Un esercizio chiave in assoluto con il bilanciere è lo squat. Il principio dello squat sembra semplice a prima vista, ma in realtà è un movimento molto complesso che richiede un'elevata coordinazione e sensibilità del corpo e non solo offre un allenamento ottimale per i muscoli delle gambe. Anche il nucleo e la schiena sono efficacemente innervati.

Ci sono anche numerosi miti che circondano lo squat: non bisogna mai piegarsi oltre i 90 gradi, bisogna andare “dal culo all’erba”, accovacciarsi senza cintura porta all’ernia del disco, ecc.

È comprensibile che questo groviglio di voci sia confuso e intimidatorio, tanto che alcune persone preferiscono lasciar perdere piuttosto che potenzialmente fare qualcosa di sbagliato.

Tuttavia, chiunque lo faccia si perde il lungo elenco di vantaggi offerti dallo squat. Per sapere come eseguire questo esercizio reale in modo corretto e sostenibile, nonché i trucchi per rendere il tuo squat ancora più forte, puoi scoprirlo qui.

MUSCOLI SOLLECITATI

Innanzitutto lo squat è ovviamente un allenamento per i muscoli delle gambe. Qui sono particolarmente sollecitati il ​​quadricipite femorale, il bicipite femorale e il grande gluteo. Ma sapevate anche che richiede anche molti muscoli centrali e della schiena, in particolare gli erettori spinali? Se ti accovacci correttamente e a sufficienza, ti risparmierai i crunch, il sollevamento delle gambe e altri esercizi per i muscoli addominali. Se hai trascurato la curva, questo potrebbe essere un motivo che ti motiva a cambiare idea. Anche la stabilità dei muscoli della schiena e di conseguenza la postura migliora. Ne trarrai vantaggio non solo con lo stacco.

Allo stesso tempo, diventerai più flessibile con l'esercizio che lo squat ti offre. Aumenta la gamma di movimento delle articolazioni dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia e della caviglia, il che a volte rappresenta un'importante profilassi contro l'ernia del disco. Lo stress provoca anche un ispessimento della cartilagine, dei legamenti e dei tendini e si diventa più resistenti agli infortuni.

VARIAZIONI

Lo squat è tozzo, secondo te? Non è del tutto corretto. Uno squat può essere eseguito in diversi modi, ognuno con i propri vantaggi individuali.

Squat con bilanciere alto

Questo rappresenta il "classico squat" come probabilmente lo conosci. La barra poggia sul trapezio nella parte posteriore del collo; la tieni con le mani a destra e a sinistra delle spalle e la stabilizzi.

Ciò si traduce in uno sforzo maggiore sui muscoli delle gambe, ma soprattutto sui muscoli dei glutei. Lo schienale ha principalmente funzioni ausiliarie e impedisce il ribaltamento in avanti. I muscoli addominali supportano ulteriormente la stabilità complessiva dell'esercizio. Sono particolarmente importanti per mantenere la pressione intra-addominale quando si utilizza la manovra di Valsalva.

Squat con bilanciere basso

Lo squat a barra bassa differisce da quello a barra alta nella posizione della barra. Questo è circa 5-10 cm sotto il trapezio sulla schiena, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti. Le mani sostengono la maggior parte della barra. Il vantaggio è che il baricentro modificato fa sì che i muscoli della schiena svolgano un ruolo chiave nello sviluppo della forza, soprattutto nella parte di accelerazione del movimento. Ciò consente di spostare carichi più elevati.

Squat frontale

Come suggerisce il nome, in questa variante la barra poggia vicino alla clavicola anziché dietro il corpo. È stabilizzato dalle braccia, che tengono il bilanciere fissato al corpo, a seconda del tipo di presa. Per eseguire questo esercizio con un peso maggiore, è assolutamente essenziale mantenere la parte superiore del corpo quasi verticale rispetto al pavimento e ridurre al minimo qualsiasi movimento orizzontale della barra. A causa del focus completamente diverso, il front squat utilizza principalmente i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli addominali.

ESECUZIONE

Iniziare l'esercizio stando leggermente alla larghezza delle spalle. Cerca di evitare la schiena incavata a questo punto tendendo attivamente il busto e spingendo i fianchi in avanti.

Inizia il movimento piegando le ginocchia in modo controllato. La parte superiore del corpo dovrebbe rimanere il più eretta possibile e la barra dovrebbe essere abbassata verticalmente senza spostarsi avanti o indietro orizzontalmente. Continuare il movimento fino ad almeno un angolo di piegatura del ginocchio inferiore a 90 gradi. In questo modo si evita la creazione di elevate forze di taglio, che possono danneggiare il giunto. Ad eccezione del front squat, dovresti sempre assicurarti che i polsi e gli avambracci formino una linea.

Errori da evitare

Le impurità spesso si insinuano durante il processo di movimento. Cerca di riconoscere quanto segue quando ti vengono in mente in modo da poterli evitare in seguito.

• angolo del ginocchio di 90 gradi nella posizione finale
• tensione centrale insufficiente
• “Dropping” nel movimento di decelerazione
• dopo che le ginocchia cadono verso l'interno
• avambracci rivolti fortemente all'indietro e verso l'alto
• Avambracci e gomiti non in linea
• Schiena cava prima dell'inizio del movimento di abbassamento
• nessuna estensione delle ginocchia nella posizione superiore
• Durante gli squat con barra alta e front squat, la parte superiore del corpo cade bruscamente in avanti
• dopo la flessione verso l'interno delle caviglie

Suggerimenti per migliorare la tua tecnica

Anche se gli squat sono un processo di apprendimento costante, puoi migliorare molto la tua tecnica e quindi la tua forza se presti attenzione a questi punti:

• Tendere consapevolmente i muscoli dei glutei e delle cosce prima di ogni movimento di abbassamento
• Gli avambracci puntano al pavimento come un filo a piombo durante gli squat con bilanciere alto
• Quando esegui gli squat frontali, la parte superiore delle braccia dovrebbe essere il più orizzontale possibile rispetto al pavimento
• Indossare scarpe/mandrini da sollevamento oppure accovacciarsi a piedi nudi
• considerare ogni piegamento come un movimento individuale, fare brevi pause nella posizione alta di circa 1 secondo.
• Varia di tanto in tanto l'ampiezza della posizione per scoprire quale si adatta meglio a te

Porta a casa il messaggio

Gli squat sono un esercizio ingegnoso che allena molti più muscoli oltre alle sole gambe. Ecco perché, se possibile, non dovrebbero mancare in nessun piano di formazione. Anche se il processo di apprendimento del movimento è inizialmente molto impegnativo, ne vale sicuramente la pena.

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